Fit durch die kalte Jahreszeit: Richtige Ernährung für den Muskelaufbau

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Muskulöser Mann mit HantelWer für den Winter ein paar Muskeln aufbauen möchte, der sollte jetzt mit einem Trainingsprogramm beginnen. Mit Hanteln lassen sich ein paar einfache Übungen durchführen, die aber sehr wirkungsvoll sind. Wesentlich effektiver ist das Training, wenn auch die Ernährung darauf abgestimmt ist. Zum Aufbau der Muskeln sind bestimmte Nährstoffe wichtig. Wenn diese dem Körper in einer optimalen Zusammensetzung vorgesetzt werden, ist der Muskelaufbau kein Problem.

Alles dreht sich um das Eiweiß

Für den Muskelaufbau ist hochwertiges Eiweiß unerlässlich. Dabei ergibt sich für die Ernährung ein Problem, denn Eiweiß ist häufig gepaart mit Fett. Fett sollte bei einer Ernährung für den Muskelaufbau aber möglichst reduziert werden. Teilweise können Nahrungsergänzungsmittel nützlich sein, denn dadurch fällt es leichter, einen hohen Prozentsatz an hochwertigem Eiweiß zu sich zu nehmen. Sehr hochwertiges Eiweiß enthalten beispielsweise Molke und Eier.

Gut kombinieren lassen sich auch Bohnen und Vollkornreis. Beide Nahrungsmittel enthalten Aminosäuren, die sich perfekt zueinander ergänzen. Eine weitere hochwertige Eiweißquelle ist Fisch. Bei Fetten muss darauf geachtet werden, dass es sich um ungesättigte Fettsäuren handelt. So enthalten zum Beispiel Mandeln sehr viele derartige Fette, Walnüsse und Paranüsse sind außerdem zu empfehlen. Nicht zuletzt ist auch Hafer, mit Wasser zu einem Brei angerührt, ein perfektes Frühstück.

Die Rolle des Insulins beim Muskelaufbau

Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und Zucker abbaut. Insulin hat darüber hinaus noch eine Reihe von anderen Funktionen. So werden durch Insulin die Blutgefäße erweitert und die Muskulatur besser durchblutet. Außerdem hat es einen positiven Einfluss auf die Aufnahme von Protein und Mineralstoffen in der Muskulatur. Nachteilig ist aber, dass Insulin die Fettverbrennung behindert, was Übergewicht zur Folge haben kann.

Wer mehr Insulin im Blut haben möchte, der muss Zucker zu sich nehmen. Insulin zur Muskelzunahme sollte mit Bedacht eingesetzt werden, denn schließlich soll Muskelaufbau erfolgen und kein Fett angesetzt werden. Besonders wirkungsvoll ist der Effekt nach dem Training. An Tagen ohne Training sollte die Kohlenhydratzufuhr reduziert werden.

Die Flüssigkeitszufuhr ist für einen effektiven Muskelaufbau von großer Bedeutung

Während des Trainings konzentrieren sich viele Sportler auf die Ernährung und vernachlässigen dabei das Trinken. Vor allem in der kälteren Jahreszeit kann das leicht zu einem Mangel führen, da durch die niedrigeren Temperaturen das Durstgefühl nicht zu stark ist. Ein Muskel enthält 75 % Wasser und wenn dessen Aufbau gefördert werden soll, dann muss auch genügend Flüssigkeit zugeführt werden. Gesund und bekömmlich ist stilles Wasser.

Achtung aufgepasst!
Viele Sportler schwören auf Mineralwasser, denn dadurch werden ihnen noch zusätzlich noch Mineralstoffe zugeführt. Wer aber keine Lust hat Getränkeflaschen zu schleppen, der kann auch einfaches Leitungswasser trinken. Wer mit der Flüssigkeitsaufnahme Probleme hat, der sollte sich einen genauen Plan zurechtlegen und regelmäßig ein Glas Wasser trinken. Neben Wasser ist auch Tee sinnvoll. Fruchtsäfte enthalten zu viele Kalorien. Wer trotzdem einen Apfel- oder Orangensaft trinken möchte, der sollte ihn stark mit Wasser verdünnen.

Richtige Ernährung wichtiger als Training

Natürlich erfolgt ohne Training kein Muskelaufbau, doch auch ohne die passende Ernährung sind alle Bemühungen umsonst. Sportwissenschaftler sind der Meinung, dass die Ernährung einen Anteil von 70 % am Muskelaufbau hat und das Training nur einen Anteil von 30 %.

Wer also mit dem Training beginnt, der tut gut daran, sich einen Trainingsplan und einen Ernährungsplan zu entwerfen, wobei diese aufeinander abgestimmt werden müssen. So ist es sinnvoll, an trainingsfreien Tagen die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen und an Tagen ohne Training weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. In den Mittelpunkt er Ernährung gehört möglichst hochwertiges Eiweiß.

Titelbild: © istock.com – Jacob Ammentorp Lund

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