Bewegung und Fitness in Zeiten von Home-Office

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Spaziergang eines Mannes Richtung Sonne

Zu langes Sitzen und zu wenig Bewegung sind gesundheitsschädlich. Steigern Sie deshalb an Ihrem Arbeitsplatz im Home-Office Ihre körperliche Aktivität. Machen Sie regelmäßige Fitnesspausen und Walking rund um den Block zu einem Teil Ihrer täglichen Routine.

Einen ergonomischen Arbeitsplatz schaffen

Während ihres Aufenthalts im Home-Office arbeiten viele Menschen am Laptop. Manchmal sitzen sie in einem Korbstuhl oder sogar auf der Couch mit einem Kissen im Rücken.

Ein paar Wochen später spüren sie Schmerzen im Nacken, Handgelenk und den Schultern, bis sie schließlich bei einem Chiropraktiker landen.

Der chronische Blick nach unten versetzt die Mitarbeiter in eine Kopfposition, die Druck auf die Bandscheiben und Gelenke der Wirbelsäule ausübt und so ein Ungleichgewicht der Muskeln im Nacken verursacht.

Zuerst fühlen sich diese Menschen unwohl, dann verstärken sich allmählich die Schmerzen. Durch die längere Arbeit am Bildschirm und der damit einhergehenden Inaktivität berichten Menschen über mehr Kopfschmerzen und andere Beschwerden.

Um diesen Schmerzen vorzubeugen und weitere körperliche Schäden zu vermeiden, sollte zunächst ein ergonomischer Arbeitsplatz geschaffen werden. Das heißt: bequemer Schreibtischstuhl, Tastatur und Monitor in Augenhöhe.

Gesundheit und Wohlbefinden bei der Arbeit im Home-Office

Als ein einfacher Einstieg zu mehr Fitness gilt: Den Körper während des Arbeitstages einfach etwas mehr zu bewegen. Es gibt ein paar einfache und Schreibtisch-freundliche Übungen, um die Auswirkungen des stundenlangen Sitzens im Home-Office auszugleichen. Dehnübungen bieten die beste Möglichkeit Nacken- und Rückenschmerzen loszuwerden.

Dehnübungen sind brillant und auch ziemlich sicher: Es ist dabei nicht nötig schwere Gewichte über dem Kopf zu heben oder stundenlang Ausdauerübungen machen. Trotzdem ist es sehr gut, wenn man seine Grenzen kennt und das Training nicht übertreibt.

Beim Dehnen gilt die Spannung im Zielbereich nur sanft zu erhöhen und aufzuhören, wenn es zu sehr zieht und sich unangenehm anfühlt.

Das Spannen und Lösen sollte eine lange und langsame Bewegung sein, wobei das maximale Zugmoment einige Sekunden lang gehalten werden sollte. Abhängig von der eigenen Flexibilität kann die Position länger gehalten werden.

Auch lesen: Fit im Büro – Höhere Produktivität durch Sport am Arbeitsplatz

 

5 MIN HOME OFFICE WORKOUT – gegen Schmerzen vom Sitzen (ohne Hilfsmittel)

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Machen Sie einen ausgedehnten Spaziergang

Zwei weitere wichtige Korrekturen sind kostenlos: Mehr Pausen und mehr Bewegung. Experten schlagen vor, alle 15 bis 30 Minuten einen Timer einzustellen, um sich daran zu erinnern, sich zu bewegen.

Empfehlenswert sind drei verschiedene Arten von Pausen: häufige Unterbrechungen von nur fünf Sekunden, bei denen die Haltung in die entgegengesetzte Richtung geändert wird (Beim Blicken auf den Bildschirm blicken, schaut man beispielsweise fünf Sekunden lang an die Decke).

Als nächstes stehen Pausen von drei bis fünf Minuten auf dem Programm. Das sind zum Beispiel Übungen wie tiefes Atmen oder Strecken der Schultern. Den Schluss bildet das große Training von etwa 30 Minuten.

Spazieren, Fahrrad fahren oder Crosstrainer können benutzt werden. Man sollte beim Sitzen den Rücken so gut wie möglich gerade halten. Erhöhter Stress vergrößert das Verletzungsrisiko, aber man braucht nicht viel, um sich zwischendurch zu entspannen.

Nicht nur das Dehnen, sondern auch mindestens einmal pro Stunde vor dem Computer aufzustehen und einen kleinen Spaziergang zu machen ist zu empfehlen.

Ein Alarm auf dem Smartphone, der daran erinnert, dass es Zeit zu üben oder zu gehen ist, ist dabei sehr hilfreich. Dabei sollte auf bequemes und geeignetes Schuhwerk geachtet werden. Es lohnt der Blick auf aktuelle Online-Angebote, da die Shops derzeit zu reduzierten Preisen abverkaufen, um Platz für die nächste Kollektion zu schaffen.

Achtung aufgepasst!

Es ist nicht schwer, auch am Schreibtisch fit zu bleiben

Beim nächsten Mal bei dem das Gefühl aufkommt, dass der Rücken tatsächlich an dem Schreibtischstuhl klebt, sollte man versuchen einige der oben genannten Übungen auszuprobieren. Sie helfen dabei, das Blut in Bewegung zu bringen, verhindern Steifheit und Verletzungen und bauen sogar langfristig Kraft auf.

Titelbild: ©iStock – Tonktiti

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