Die besten Übungen für einen gesunden Rücken

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Sport ist unerlässlich für einen gesunden Rücken.
Rückenschmerzen sind längst zur Volkskrankheit geworden. Der Krankenstand in Deutschland ist hoch wie nie – und einer der Hauptgründe sind Rückenschmerzen. Neben Kopfschmerzen sind Rückenbeschwerden der häufigste Grund für den Gang zum Arzt. Grund hierfür sind mangelnde Bewegung und Übergewicht. Daraus entstehen Verspannungen und Haltungsschwächen, die zu Schmerzen führen. Doch dazu muss es nicht kommen. Aktive Rückenübungen beugen Schmerzen vor und können bestehende Rückenschmerzen lindern. 

Die sieben nachfolgenden Übungen sollen zeigen, wie der Rücken durch Muskelaufbau gekräftigt werden kann:

1. Vierfüßlerstand – Der Klassiker

Vierfüßlerposition: Die Arme sind nicht ganz im Ellenbogen gestreckt. Handgelenke, Ellenbogen und Schultern bilden eine senkrechte Linie. Die Knie stehen unter den Hüften. Jetzt das linke Bein nach hinten und den rechte Arm nach vorne anheben. Wichtig ist, dass Arm und Bein eine Linie mit dem Rumpf bilden. Der Oberkörper bleibt parallel zum Boden gerichtet ohne zu verdrehen. Damit kein Hohlkreuz entsteht die Bauchmuskeln anspannen. Den Blick Richtung Boden richten. Die Position 10-15 Sekunden halten, dann auf die andere Seite wechseln. Jede Seite 5 Mal wiederholen.

Video: So wirds gemacht – Der Vierfüßlerstand

2. Steigerung

Im Vierfüßlerstand das linke Bein und den rechten Arm ausstrecken. Dann den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter dem Körper zusammenbringen. Knie und Ellenbogen berühren sich kurz, dann Arm und Bein wieder ausstrecken. Bewegungsablauf auf jeder Seite 5 Mal wiederholen.

3. Rumpfheber

Bauchlage: Bauch, Rücken und Po kräftig anspannen. Die Arme nach Vorne ausstrecken, die Fußspitzen aufstellen. Den Oberkörper leicht anheben. Der Blick bleibt auf den Boden gerichtet. Diese Position 10-15 Sekunden halten. Dann den Oberkörper ablegen. Die Übung 5 Mal wiederholen.
Die Brücke ist eine beliebte Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

4. Brücke bauen

Rückenlage: Beine aufstellen und die Arme neben dem Körper ablegen. Die Handflächen zeigen nach unten. Nun das Becken langsam anheben. Hierbei ist wichtig, dass Becken nur so weit anzuheben, dass es mit den Knien und Schultern eine Linie bildet. Die Knie berühren sich nicht, sondern zeigen gerade nach oben. Position 10-15 Sekunden halten. Dann das Becken langsam ablegen. Die Übung 6 Mal wiederholen.
Als Steigerung kann in der Endposition im Wechsel das rechte und das linke Bein angehoben werden.

5. Schulterpartie kräftigen

Aufrechter Stand, Beine schulterbreit. Die Arme seitlich anheben und im Ellenbogen 90° anwinkeln. Die Ellenbogen bleiben hierbei auf Schulterhöhe. Jetzt die Arme senkrecht nach oben strecken, der Nacken bleibt dabei lang. Den Blick bleibt nach Vorne gerichtet. Im Anschluss die Arme wieder in die Ausgangsstellung zurück bringen. Die Übung 10 Mal langsam und kraftvoll wiederholen.

Die Rückenentspannung ist auch sehr wichtig für einen gesunden Rücken.

6. Rücken entspannen

Vierfüßlerstand: Tief einatmen und mit der Ausatmung den Oberkörper langsam nach hinten bewegen und mit dem Gesäß auf die Fersen setzen. Die Hände bleiben in der Ausgangsposition. Dadurch kommen die Arme in Streckung und der Rücken wird gedehnt. Mit der Einatmung wieder in den Vierfüßler zurückkehren. Diesen Bewegungsablauf 5 Mal durchführen.
Sit-Ups sind nicht nur für die Bauchmuskulatur notwendig.
 

7. Sit-ups – Aber richtig

Rückenlage: Die Füße aufstellen und die Arme hinter dem Kopf verschränken. Die Ellenbogen zeigen nach Außen. Kopf und Oberkörper werden mit der Ausatmung angehoben. Hierbei ziehen die Hände nicht an Kopf oder Nacken. Die Kraft kommt aus dem Bauch. Der Blick ist nach vorne-oben gerichtet. Diese Übung 10 Mal wiederholen. Nach 10 Wiederholungen eine kurze Pause, dann eine weitere Serie durchführen.

Achtung aufgepasst!
Diese bekannte Übung trainiert zwar primär die Bauchmuskulatur, doch diese zu kräftigen ist genau so wichtig wie die Rückenmuskulatur. Eine kräftige Bauchmuskulatur stabilisiert von vorne die Wirbelsäule. Bauchmuskelübungen dürfen bei keinem Kräftigungsprogramm für den Rücken fehlen.

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